過(guò)年聚餐怎樣才能“好吃不胖”？

　　營(yíng)養(yǎng)科專家：聚餐要科學(xué)合理搭配食物 外出進(jìn)餐更要掌握一些點(diǎn)菜小技巧

　　營(yíng)養(yǎng)師提醒

　　空腹飲酒容易傷害胃黏膜，碳酸飲料會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收，建議開(kāi)席時(shí)先不要飲酒，等進(jìn)食一半時(shí)再飲不遲，也要不喝或少喝含糖飲料。

　　點(diǎn)涼菜不要只點(diǎn)葷菜，要有葷有素，最好多幾道清爽素食，可以平衡主菜油脂過(guò)多和蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。

　　空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化，蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi)，并產(chǎn)生代謝廢物。所以，主食不要留到最后才吃，還要注意粗細(xì)搭配，以粗為主。

　　點(diǎn)菜時(shí)應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，嚴(yán)格控制烹調(diào)油的食用量，少吃油炸或油煎食物，有一兩個(gè)辛辣味濃的菜肴過(guò)癮即可。

　　進(jìn)食了豐盛的菜肴之后，身體攝入了較多的鹽和油，負(fù)擔(dān)已經(jīng)很重，不要再喝大量濃湯，否則容易把胃撐大，并增加了鹽分和熱量的攝入，對(duì)健康無(wú)益。

　　文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者張青梅 實(shí)習(xí)生溫惠君 通訊員鄒穎、張燦城

　　春節(jié)臨近，很多人都在期待著年夜飯和假日期間的聚餐。不過(guò)，“每逢佳節(jié)胖三斤”又成了大家隱隱的煩惱。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬提醒，春節(jié)聚餐時(shí)，要學(xué)會(huì)科學(xué)合理地搭配食物。如果在外進(jìn)餐，更要掌握一些點(diǎn)菜的小技巧，避開(kāi)飲食誤區(qū)。

　　別空腹飲酒 少喝含糖飲料

　　很多家庭在聚餐開(kāi)始時(shí)，總是習(xí)慣先飲上一杯酒，不能飲酒的人也會(huì)喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而，空腹飲酒容易傷害胃黏膜，碳酸飲料則會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收。

　　葉艷彬說(shuō)，建議開(kāi)席時(shí)先不要暢飲，等進(jìn)食一半時(shí)再飲不遲。挑選飲料時(shí)可以選擇純果汁、菜汁和鮮豆?jié){等，純酸奶對(duì)飲酒者還有較好的保護(hù)作用。建議選擇不加糖的玉米汁、山藥汁、南瓜汁或菊花茶、大麥茶等飲料，不喝或少喝含糖飲料。

　　涼菜別只點(diǎn)肉類 有葷有素更好

　　年夜飯餐桌上，通常會(huì)先上幾道涼菜來(lái)開(kāi)胃。一般來(lái)講，涼菜含有的油脂較少，如果有葷有素，且多幾道清爽素食，可以平衡主菜油脂過(guò)多和蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。然而，多數(shù)家庭習(xí)慣食用葷菜類涼菜，使涼菜失去了調(diào)劑營(yíng)養(yǎng)平衡的作用。較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜、菌藻食品(如涼拌木耳、海帶絲、金針菇等)、根莖類食品(如藕片、山藥、蕨根粉等)等素菜為主，配上一兩個(gè)油脂少的魚(yú)類和豆制品即可。

　　主食別最后吃 以免腸胃受傷

　　很多人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到最后才想起來(lái)還沒(méi)吃主食。其實(shí)，空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化，蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi)，并產(chǎn)生代謝廢物。

　　葉艷彬表示，點(diǎn)餐時(shí)宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜。從健康角度來(lái)說(shuō)，餐間不妨上一碗雜糧飯，或雜豆粥，或一碗面，或薯類，不要在用餐快結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi)，還能減少油膩食物傷腸胃的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天食用不低于4兩的主食，而且要注意粗細(xì)搭配，以粗為主。

　　吃辣菜要節(jié)制 過(guò)過(guò)癮就行了

　　很多人喜歡味道濃重的菜肴，認(rèn)為這樣才能吃得過(guò)癮。其實(shí)菜肴的搭配應(yīng)該咸淡適宜，有酸有辣，才不至于令味蕾過(guò)分疲憊，也有利于身體健康。

　　如果在餐館進(jìn)餐，味道濃重的烹調(diào)方式往往會(huì)遮蓋食物原料的本來(lái)氣味。如果菜肴不新鮮，食客也無(wú)法察覺(jué)。點(diǎn)菜的時(shí)候，應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴，嚴(yán)格控制烹調(diào)油的食用量，少吃油炸或油煎食物。有一兩個(gè)辛辣味濃的菜肴過(guò)癮即可，還可搭配一個(gè)酸辣或酸鮮的菜，用來(lái)提神醒胃：可使口味豐富、也不至于過(guò)分油膩。

　　嶺南地區(qū)飲食崇尚清鮮，多數(shù)情況下只用少量姜、蔥、蒜和生抽調(diào)味，較少重油、重辣。這種烹調(diào)方式既減少了油、鹽和糖的攝入，也避免深加工導(dǎo)致食物中的營(yíng)養(yǎng)素的破壞和有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

　　海鮮肉類要適量 吃太多有害健康

　　南方的家庭特別喜歡河鮮、海鮮類產(chǎn)品，北方的家庭偏愛(ài)雞、鴨、魚(yú)、肉，總覺(jué)得只有多吃這些，才顯得菜肴豐盛。

　　廣式海鮮烹調(diào)以清蒸為主，保留了海鮮的原汁原味與鮮美。研究顯示，增加魚(yú)類攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、各種惡性腫瘤如結(jié)直腸癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，水產(chǎn)品盡管營(yíng)養(yǎng)豐富，口味鮮美，卻也是污染的“重災(zāi)區(qū)”。如果一桌菜中海鮮和魚(yú)類菜肴比例過(guò)高，攝入的污染物質(zhì)更有超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)。此外，水產(chǎn)類尤其是貝殼類和軟體動(dòng)物，含嘌呤和膽固醇較高，過(guò)多攝入，存在增加痛風(fēng)和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　肉、禽、蛋等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B、維生素A、鈣、鐵和鋅等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。適量攝入肉、禽等有益于健康，過(guò)量攝入容易增加熱量、飽和脂肪酸、膽固醇以及嘌呤的攝入量，從而增加心血管代謝性疾病及結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議年夜飯桌上水產(chǎn)品和肉類的量各控制在兩個(gè)菜左右，食用量也要適當(dāng)控制。即使是在吃團(tuán)圓飯的時(shí)候，每人的總量攝入也最好不超過(guò)250克。

　　飽食后別喝咸湯 以免把胃撐大

　　進(jìn)食了豐盛的菜肴之后，不宜再飲用大量濃湯，因?yàn)槲睹赖牟穗纫呀?jīng)填滿了肚子，身體攝入了較多的鹽和油，如果再喝湯，必然會(huì)把胃撐大，對(duì)健康無(wú)益。

　　廣東人習(xí)慣飯前先喝湯，飯前喝湯有兩個(gè)作用，一是潤(rùn)滑口腔、食道、胃，促進(jìn)消化腺分泌，起到助消化的作用。第二點(diǎn)更重要，是進(jìn)到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強(qiáng)烈興奮。這樣接下來(lái)就不會(huì)吃得過(guò)快，從而自主控制到七八分飽。(廣州日?qǐng)?bào))