中年男人別忙得忽略了自己的健康。如何讓“將軍肚”消失？怎樣保持健康強(qiáng)壯的身體？怎樣鍛煉？應(yīng)注意哪些問(wèn)題呢？

　　體能測(cè)試不可少

　　從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800卡路里的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么男人容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。

　　正確的健身方式應(yīng)在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。

　　遵循個(gè)人訓(xùn)練處方

　　個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可。如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常3個(gè)月后就有明顯效果。

　　1、熱身　主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　2、力量鍛煉　根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量鍛煉。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。

　　3、柔韌性鍛煉　主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。

　　4、心肺鍛煉　增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下三種方式完成。

　　心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士；對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。

　　慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。

　　動(dòng)感單車：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

　　5、整理運(yùn)動(dòng)　突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。

　　堅(jiān)持鍛煉才見(jiàn)效

　　健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉3個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此專家建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。

　　男士進(jìn)補(bǔ)時(shí)該注意什么？

　　維生素B6和葉酸:有助于分解高半胱氨酸，而高半胱氨酸又是心臟病的危險(xiǎn)因素之一，所以適量的維生素B6和葉酸有助于心臟病的預(yù)防。

　　鋅：男人中約1/3達(dá)不到鋅含量標(biāo)準(zhǔn)，鋅是重要的，但需要量并不很多。只要注意攝入海產(chǎn)品、瘦肉、粗糧和豆科植物就可以滿足。

　　維生素E：能預(yù)防膽固醇堵塞血管，有助于對(duì)抗冠心病。

　　蛋白質(zhì)：每日中等量的肉、禽、魚(yú)或豆科植物，加上適量的低脂奶制品就足夠了。

　　鐵：補(bǔ)鐵可能會(huì)掩蓋內(nèi)臟出血傳遞給人們的疾病信息。大多數(shù)男性要是出現(xiàn)缺鐵性貧血，體內(nèi)則極有可能隱藏著內(nèi)臟慢性失血或造血障礙的隱患。若不尋找缺鐵的原因而盲目補(bǔ)鐵，將會(huì)使這個(gè)提示內(nèi)出血的信息顯得模糊，進(jìn)而會(huì)延遲診治時(shí)機(jī)。因此男士補(bǔ)鐵要謹(jǐn)慎。

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　　近日公布的一項(xiàng)中國(guó)男性健康調(diào)查報(bào)告顯示：40至60歲男性中約有35%至50%的人出現(xiàn)一種或一種以上男子更年期癥狀，且隨年齡增高而增多。但只有不到一成的男性了解更年期癥狀，主動(dòng)去醫(yī)院就診的很少。此外，男性心血管疾病檢出率明顯多于女性，超過(guò)1/4有脂肪肝，二成二血脂增高，20%以上高血壓，8.1%心電圖異常，近4%血糖偏高。血壓、血脂、血糖三項(xiàng)指標(biāo)上升趨勢(shì)明顯，分別比去年增加3.2%、2.4%和2.8%。值得注意的是，這些體檢發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的男性中，僅有1/10表示會(huì)進(jìn)行復(fù)查、治療，大大低于女性的7/10。被隨機(jī)電話回訪的近4000名男性的家人表示，不清楚其生活方式和飲食習(xí)慣存在的問(wèn)題，有1000名男性體檢發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后以“沒(méi)有時(shí)間”和“不相信醫(yī)生”而拒絕復(fù)查。

　　專家認(rèn)為，中國(guó)中年男性普遍缺乏健康意識(shí)，尤其是白領(lǐng)群體，工作壓力大、生活負(fù)擔(dān)重等導(dǎo)致忽略自身健康。專家表示，中年男性應(yīng)注意養(yǎng)成健康生活方式，改善飲食習(xí)慣，戒煙限酒、減少體重，定期進(jìn)行體檢。(玨曉）