第二屆全國億萬學(xué)生陽光體育冬季長跑活動將于下周一正式啟動。怎樣跑才能更科學(xué),更健康?開跑之前,不妨聽聽富有經(jīng)驗的體育老師怎么說。
形式多樣跑步更有趣味
地處市中心的向明初級中學(xué)操場不大,如何“螺螄殼里做道場”?老師們想出了好辦法———無法配備標(biāo)準(zhǔn)跑道,就將操場中央空地利用起來,每班讓兩個學(xué)生隔開50米左右分立兩端,其余學(xué)生繞著他們折返跑,既有趣,也可避免人多擁擠發(fā)生事故。
新中高級中學(xué)校長徐阿根同時是上海學(xué)校體育研究基地主任,在他的倡議下,晨跑已經(jīng)成了該校每天清晨一道風(fēng)景。每天早晨6時開始,不僅住宿生,走讀學(xué)生也陸續(xù)到校,加入長跑隊伍。經(jīng)過連續(xù)三個學(xué)期的監(jiān)測,學(xué)生體質(zhì)的良好率和及格率均有顯著提升,耐力和速度兩項指標(biāo)提升更為明顯。
徐阿根介紹,為了幫助運動能力不同的學(xué)生達(dá)到最佳運動效果,學(xué)校長跑活動也實行了分層。根據(jù)速度差異,每個班級都分成好幾個小組,每個小組派一個能較好控制速度的同學(xué)領(lǐng)跑,并允許一些體質(zhì)較差的學(xué)生由走跑結(jié)合開始,通過一段時間鍛煉,追上別的同學(xué)腳步。同時,學(xué)校也鼓勵同學(xué)利用課余時間,三三兩兩一起運動。這兩天,學(xué)校已經(jīng)為每名老師都買好了運動鞋,鼓勵他們和學(xué)生一起加入長跑隊伍。
充分準(zhǔn)備避免運動傷害
跑步,雖然動作簡單,但仍有要點需要掌握。新中高級中學(xué)體育教研組長貫軍建議:
-跑步前后都不要大量飲水,不要吃得太飽,一般飯后半小時可以參加。
-跑步前做些準(zhǔn)備活動,拉伸韌帶,主要是下肢、腰部、肩關(guān)節(jié)等部位。
-跑步時要循序漸進(jìn),不要把速度一下提升得太快,學(xué)會合理平均分配體力。對中小學(xué)生來說,長跑時心跳保持在每分鐘120至140次的范圍內(nèi)最為適宜,既能起到運動效果,又不會給身體帶來過重負(fù)荷。
-采用正確呼吸方法,用鼻子吸氣,嘴吐氣。呼吸方法不正確會導(dǎo)致隔肌收縮,產(chǎn)生痛感,這時應(yīng)停下來,緩一緩再跑。
-注意保暖。著裝上應(yīng)注意外厚內(nèi)薄。開始跑步時身體機(jī)能尚未活動開,不要立刻脫掉外套。運動一會有些微微出汗了,再將外套脫去。運動結(jié)束后,等汗收干一些,感覺有些涼了,就應(yīng)該立刻穿上外套,防止感冒。
-長跑結(jié)束后,一定要有一刻鐘左右的放松過程。通過擺臂、散步等動作,調(diào)整呼吸,逐步使自己平靜下來。
-身體不適或者疾病剛剛?cè),一定要在體育教師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。女生在生理
期并非完全不能參加運動,可以根據(jù)自身情況,通過走跑結(jié)合的形式,進(jìn)行適量鍛煉,對身體反而有好處。
-大風(fēng)、大霧天氣不適宜長跑,可用其他運動形式代替。 (陸梓華)
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