第二屆全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動將于下周一正式啟動。怎樣跑才能更科學，更健康？開跑之前，不妨聽聽富有經驗的體育老師怎么說。

　　形式多樣跑步更有趣味

　　地處市中心的向明初級中學操場不大，如何“螺螄殼里做道場”？老師們想出了好辦法———無法配備標準跑道，就將操場中央空地利用起來，每班讓兩個學生隔開50米左右分立兩端，其余學生繞著他們折返跑，既有趣，也可避免人多擁擠發(fā)生事故。

　　新中高級中學校長徐阿根同時是上海學校體育研究基地主任，在他的倡議下，晨跑已經成了該校每天清晨一道風景。每天早晨6時開始，不僅住宿生，走讀學生也陸續(xù)到校，加入長跑隊伍。經過連續(xù)三個學期的監(jiān)測，學生體質的良好率和及格率均有顯著提升，耐力和速度兩項指標提升更為明顯。

　　徐阿根介紹，為了幫助運動能力不同的學生達到最佳運動效果，學校長跑活動也實行了分層。根據速度差異，每個班級都分成好幾個小組，每個小組派一個能較好控制速度的同學領跑，并允許一些體質較差的學生由走跑結合開始，通過一段時間鍛煉，追上別的同學腳步。同時，學校也鼓勵同學利用課余時間，三三兩兩一起運動。這兩天，學校已經為每名老師都買好了運動鞋，鼓勵他們和學生一起加入長跑隊伍。

　　充分準備避免運動傷害

　　跑步，雖然動作簡單，但仍有要點需要掌握。新中高級中學體育教研組長貫軍建議：

　　-跑步前后都不要大量飲水，不要吃得太飽，一般飯后半小時可以參加。

　　-跑步前做些準備活動，拉伸韌帶，主要是下肢、腰部、肩關節(jié)等部位。

　　-跑步時要循序漸進，不要把速度一下提升得太快，學會合理平均分配體力。對中小學生來說，長跑時心跳保持在每分鐘120至140次的范圍內最為適宜，既能起到運動效果，又不會給身體帶來過重負荷。

　　-采用正確呼吸方法，用鼻子吸氣，嘴吐氣。呼吸方法不正確會導致隔肌收縮，產生痛感，這時應停下來，緩一緩再跑。

　　-注意保暖。著裝上應注意外厚內薄。開始跑步時身體機能尚未活動開，不要立刻脫掉外套。運動一會有些微微出汗了，再將外套脫去。運動結束后，等汗收干一些，感覺有些涼了，就應該立刻穿上外套，防止感冒。

　　-長跑結束后，一定要有一刻鐘左右的放松過程。通過擺臂、散步等動作，調整呼吸，逐步使自己平靜下來。

　　-身體不適或者疾病剛剛痊愈，一定要在體育教師指導下進行鍛煉。女生在生理

　　期并非完全不能參加運動，可以根據自身情況，通過走跑結合的形式，進行適量鍛煉，對身體反而有好處。

　　-大風、大霧天氣不適宜長跑，可用其他運動形式代替。 (陸梓華)